Comment affiner ses bras rapidement ?

Reflet de la santé, les bras font partie des zones du corps qui stockent le plus facilement la graisse et les sucres; ce qui est tout particulièrement vrai chez les femmes. C’est pourquoi, à l’approche de l’été, ou tout le restant de l’année, on tente de se lancer dans une nouvelle routine alimentaire et sportive pour travailler biceps et épaules.

Toutefois, vouloir revoir sa silhouette sans la préparer n’offre malheureusement pas les résultats attendus. Pour travailler, ses bras, il est nécessaire de cibler la zone par tous les moyens. On vous donne d’ailleurs les exercices et les conseils nutritionnels pour les tonifier rapidement.

Vous vous posez la question de vos bras ET de vos épaules ? Consultez notre article dédié à ces 2 zones très liées du corps !

Pourquoi grossit-on des bras ?

Avant de se lancer dans une perte de poids ciblée et maigrir d’une partie du corps, il est important de comprendre pourquoi on a pris des kilos.

À ce sujet, les bras des femmes sont particulièrement soumis à la prise de poids et plus encore après 40 ans. Vous connaissez déjà le célèbre amas de graisse qui pend sous le triceps. Voici les multiples raisons de son implantation :

L’âge

Avec l’âge, le corps change. Les hormones font leur petit bout de chemin, incitant au passage les kilos à s’accumuler sur certaines zones. Le ventre, les hanches, mais aussi les bras connaissent généralement une transition au fil des années et ce n’est pas toujours pour nous plaire. Dès 40 ans, ce phénomène devient presque généralisé si l’alimentation et la pratique du sport ne prennent pas part au quotidien.

Le surpoids

Être en surpoids cible généralement tout le corps. Les bras stockent toutefois les graisses et les sucres plus rapidement. Il faut donc être vigilant et commencer par revoir son alimentation dans un premier temps.

Un relâchement des muscles

Ce n’est pas le problème le plus fréquent, mais c’est ce qui arrive lorsqu’on ne stimule pas assez ses muscles. Le phénomène de relâchement peut d’ailleurs toucher les hommes comme les femmes, mais également les personnes à faible corpulence, contrairement à ce que l’on penserait. Lorsqu’on est touché par ce dernier, il faut repenser sa pratique du sport.

Quelle alimentation pour perdre des bras ?

Il n’y a pas de secrets, pour perdre des kilos et stabiliser son poids, l’alimentation joue pour 80 %, contre 20 % pour le sport. Ce dernier étant plus important pour solliciter la silhouette et l’affiner à l’aide de la musculature.

Avant cela, il est pourtant nécessaire de forcer son corps à puiser dans ses graisses profondes à l’aide d’un rééquilibrage alimentaire ou d’un programme alimentaire.

À savoir que pour maigrir, il est nécessaire de limiter ses apports caloriques journaliers pendant un temps sans pour autant priver totalement son corps de nourriture. Évitez au plus de vous lancer dans un régime improvisé à la maison qui permet de perdre du poids très rapidement, mais d’en reprendre encore plus vite.

À l’inverse, continuez de privilégier toutes les familles d’aliments comme les protéines, les glucides et les lipides, mais en bonnes proportions. Ne sautez pas les repas et éliminez petit à petit les sucres industriels et non nécessaires à l’équilibre de vos repas.

Nous vous invitons d’ailleurs à proscrire certains aliments comme les viandes grasses, la charcuterie ou les poissons fumés, les alcools caloriques, certains fromages et les sodas qui sont bourrés de sucres et de mauvaises graisses que le corps à tendance à stocker plus rapidement.

Les protéines pour entretenir les muscles

Même si votre but n’est pas forcément de travailler les bras dans le but de vous présenter au concours de Mister Univers, les protéines sont importantes pour entretenir ces derniers. Pour cela, les viandes blanches et maigres, le poisson, les œufs, les céréales et certains légumes sont vos meilleurs alliés pour travailler les biceps et les triceps sans pour autant les décupler.

Si vous pratiquez un sport, pensez à boire correctement avant, pendant et après l’effort pour hydrater les organes, dont la peau. Vous pouvez aussi opter pour une barre de céréales en guise de collation pour offrir à l’organisme l’énergie nécessaire à la pratique sportive.

Les meilleurs exercices pour cibler les bras

Pour affiner et tonifier des bras, rien de mieux qu’une petite séance de musculation ciblée. Et pour cela, il n’est pas forcément nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport. Préférez investir dans une paire d’haltères et suivez le guide, à la maison !

L’exercice du dips

Exercice très complet, le dips permet à la fois de travailler les triceps des bras, mais aussi le dos, les fesses et les pectoraux. Pour cet exercice, il vous faudra une chaise, un banc ou une surface de la même hauteur. Pour cela, positionnez-vous dos à la surface en question, les bras en arrière et les jambes tendues. Faites mine de vous assoir alors que tout le poids de votre corps repose sur vos triceps. Remontez.

En termes de répétitions, adaptez en fonction de votre niveau. Pour les débutants, 5 répétitions du mouvement suffisent, contre 10 pour les intermédiaires et 15 à 20 pour les expérimentés. Répétez sur 3 à 4 séries et n’oubliez pas de boire de l’eau.

L’exercice des battements

Pour réaliser cet exercice, débutez debout. Pliez vos jambes, penchez légèrement le bassin en avant en gardant toujours le dos bien droit. Les bras tendus ouverts vers l’extérieur avec un angle de 90 degrés par rapport au buste, une haltère dans chaque main, vous allez venir ramener vos poids au centre. Pour faire simple, cet exercice s’apparente un peu aux battements d’ailes, d’où son nom.

Répétez 20 fois sur 4 séries afin de bien faire travailler les arrières-bras. Débutez par ailleurs avec des haltères de 1 kilo qui sont suffisantes puisque le ressenti sera de plus en plus lourd au fil des séries. Avec l’évolution de votre niveau, vous pourrez toutefois augmenter la charge jusqu’à 2 ou 3 kilos.

L’exercice de la montée de poids

Debout, le corps bien droit, les bras tendus vers le bas, pieds légèrement écartés, une haltère dans chaque main, vous allez venir relever vos mains au niveau des pectoraux avec les coudes pliés au niveau des épaules. Cet exercice est idéal pour travailler biceps et triceps.

Débutez avec un poids d’un kilo, mais n’hésitez pas à augmenter la charge à mesure que votre niveau se confirme. Faites 10 ou 20 répétitions sur 4 séries.

L’exercice de l’extension de bras

Au sol, bien installé sur votre tapis de sport, les jambes pliées, vous vous munissez d’un poids ou d’une haltère dans chaque main que vous allez venir monter en tendant vos bras. Redescendez les poids derrière votre tête en expirant. Cet exercice est idéal pour travailler les triceps, grands oubliés du corps.

Réalisez 4 séries de 20 répétitions afin que cet exercice soit véritablement efficace puis augmentez le poids au fur et à mesure que votre niveau s’améliore. Le mieux étant de commencer avec une haltère de 1 kilo, mais de ne pas dépasser 3 kilos maximum afin de ne pas surdévelopper la musculature des bras et épaules.

L’exercice de la pompe sur un ballon

En position gainage, le corps et les bras viennent trouver équilibre sur un ballon de fitness autrement appelé swissball. L’intérêt ici, c’est que l’on vient réaliser des pompes même si celles-ci resteront légères en raison de la difficulté d’équilibre. C’est ce même équilibre causé par le ballon qui va notamment travailler les bras dans l’ensemble, mais également les abdominaux. Bref, on fait d’une pierre deux coups.

En termes de répétitions, on se tente à une vingtaine sur 3 ou 4 séries en fonction de votre niveau. N’hésitez pas à faire une pause d’une ou deux minutes (mais pas plus) entre chaque série afin de permettre aux muscles de respirer.

Et côté sport ?

Si la musculation est idéale pour cibler les bras, certains sports offrent des résultats tout aussi bons. On pense notamment à la natation, sport réputé pour son travail des bras et des épaules. Qu’importe le type de nage qui est sélectionné puisque la totalité d’entre elles travaille les bras. Pour commencer, une à deux séances par semaines sont idéales et peuvent être accompagnées d’une planche pour vous faciliter la tâche.

Si vous ne vous sentez pas de vous lancer seul(e) dans une activité sportive, libre à vous d’opter pour l’accompagnement d’un coach. Ces derniers sauront vous orienter et vous proposer des exercices adaptés à votre morphologie et à vos objectifs. Un plus pour débuter et éviter de se blesser.

Les conseils pour tonifier

Si le sport et l’alimentation sont efficaces pour cibler une zone du corps et vous permettre de maigrir, ceux-ci ne suffisent pas à travailler la tonicité. Une fois que le muscle et le gras ont été sollicités, la peau peut avoir du mal à se remettre de ses émotions et manque souvent de tonic. Dans ce cas, vous pouvez vous orienter vers différents instituts qui offrent des massages minceur pour drainer en profondeur.

On pense d’ailleurs aux massages ventouses qui participent à la délocalisation de la graisse, de la cellulite et de la peau d’orange. Ils peuvent être conseillés pour les bras, mais également les fesses, les cuisses ou le ventre en fonction de vos besoins. D’autres massages aux huiles permettent également de retendre la peau qui pend après une perte de poids rapide et ciblée.