Fréquence cardiaque : le "chiffre" magique pour perdre du poids efficacement
Rédigé par Laura Martin - Naturopathe, conseillère en nutrition & coach sportif.
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- Je n'ai pas vocation à prendre position et faire du conseil précis sur le choix des méthodes de perte de poids, et je vous invite évidemment à en parler avec votre médecin avant de vous lancer dans un régime quel qu'il soit.
Si vous souhaitez perdre de la graisse, vous savez très certainement qu’il faut changer vos habitudes alimentaires et faire du sport. Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que votre fréquence cardiaque a un rôle à jouer.
Alors quelle fréquence cardiaque pour perdre de la graisse ? Quel sport privilégier ?Quelle durée ? Nous vous expliquons tout !
Quelle est la fréquence cardiaque pour perdre de la graisse ?
La fréquence cardiaque dépend de chaque personne. Pour savoir quelle est la fréquence cardiaque pour perdre de la graisse dans votre cas, vous devez commencer par calculer la fréquence cardiaque théorique maximale.
Cette valeur est importante pour savoir vous arrêter et éviter un malaise cardiaque !
- Elle est déterminée par cette formule : 220 – votre âge.
Si vous avez 45 ans, vous avez donc une fréquence cardiaque limite de 175.
Une fois que vous avez cette donnée, la règle veut que votre rythme cardiaque optimal pour perdre de la graisse est situé entre 60 et 70 % de cette valeur.
Voici quelques exemples :
- Si vous avez 20 ans, elle est comprise entre 120 et 140 pulsations cardiaques par minute
- Si vous avez 30 ans, elle est comprise entre 114 et 133 pulsations cardiaques par minute
- Si vous avez 40 ans, elle est comprise entre 108 et 126 pulsations cardiaques par minute
- Si vous avez 50 ans, elle est comprise entre 102 et 119 pulsations cardiaques par minute
- Et enfin, si vous avez 60 ans, elle est entre 96 et 112 pulsations cardiaques par minute
Pour utiliser votre fréquence cardiaque pour perdre de la graisse, vous pouvez également faire ce calcul. On parle de calcul du seuil de lipolyse.
Voici comment faire :
- 220 - votre âge
- Moins votre fréquence cardiaque au repos
- Le tout divisé par deux
- Et on ajoute ensuite la fréquence cardiaque au repos
Par exemple, si vous avez 44 ans, une fréquence cardiaque au repos de 65 battements par minute :
- 220 – 44 = 176. 185 – 65 = 111.
- 111 que vous divisez par 2 = 55,5.
- Vous ajoutez 65 (fréquence au repos), cela vous donne 120,5.
- Votre seul de lipolyse est donc de 120 battements cardiaques par minute.
Pour perdre de la graisse, vous devez maintenir cette fréquence cardiaque pendant toute la durée de votre activité sportive (ni en-dessous ni au-dessus). Il peut être tentant de dépasser ce seul pour perdre encore plus de graisse.
C’est une mauvaise idée car vous allez en fait contraindre votre organisme à puiser dans le glucose et non pas dans les graisses.
Comment calculer sa fréquence cardiaque ?
Pour prendre connaître votre fréquence cardiaque, plusieurs solutions s’offrent à vous. Vous pouvez par exemple pour une précision optimale prendre un chronomètre que vous réglez sur une minute.
Pincez ensuite l’un de vos poignets avec la main libre en positionnant votre pouce au niveau de l’extérieur du poignet. Il vous suffit ensuite de compter les battements pendant une minute chrono.
Parce que c’est plus pratique, pour contrôler votre fréquence cardiaque pendant votre activité sportive, le mieux est de vous équiper d’un cardiofréquencemètre. Vous en trouverez dans tous les magasins de sports et sur Internet.
Certains appareils en possèdent, c’est notamment le cas des tapis de course ou encore de certains vélos elliptiques .
Quel sport ? Quelle durée pour atteindre la bonne fréquence cardiaque ?
Ce n’est pas vraiment une surprise, vous devez privilégier le cardio-training. Vélo, vélo elliptique, tapis de course, rameur, boxe, natation, course à pied, corde à sauter sont autant de sport qui vous permettent de perdre de la graisse.
Quelle durée ? Le must est de faire au minimum un entraînement de 20 à 30 minutes pour commencer. Puis augmenter petit à petit. Au-delà de 30 minutes, votre corps va puiser dans ses réserves de graisse et maintenir le rythme plus facilement.
Mais la durée dépend bien sûr de l’activité pratiquée et de votre niveau.
En bref
Lorsque vous faites une activité sportive, votre fréquence cardiaque augmente afin d’assouvir les besoins en oxygène des muscles pendant l’effort. Beaucoup de sportifs utilisent la fréquence cardiaque pour jauger l’intensité de leurs efforts.
Ceux qui souhaitent perdre de la graisse aussi. A chaque objectif, sa fréquence cardiaque.
Pour perdre de la graisse, optez pour des exercices qui s’inscrivent dans la durée et à intensité modérée !
Je suis naturopathe, conseillère en nutrition et également coach sportif. Je dispose d'une solide expérience ayant exercé en tant que libérale pendant 8 ans. J'ai également collaboré avec plusieurs professionnels de santé et collectivité au fil des dernières années avant de créer ce blog dédié à la perte de poids.
Mon rôle aujourd'hui est de vous prodiguer des conseils adaptés à votre situation en nutrition et dans le domaine du sport, et de vous accompagner dans votre démarche que ce soit de :
- Faire du sport en ayant un impératif alimentaire (pas de gluten, pas de lactose, alimentation végétarienne)
- Gagner en masse musculaire
- Ou perdre du poids
En fonction de votre objectif et de votre profil, mes conseils seront les plus complets possibles afin de vous aider à atteindre votre but. Pour en savoir plus sur moi cliquez ici. Vous pouvez me contacter à tout moment.
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