Homme ou femme : voici combien de calories manger et perdre par jour pour maigrir !

Lorsque l’on veut perdre du poids, on se dit qu’il faut simplement réduire ses apports caloriques et le tour est joué. Ce n’est pas vraiment faux mais une version un peu simple du problème. 

Pour savoir combien de calories manger et perdre par jour pour maigrir, il faut également connaître son métabolisme de base et son besoin nutritionnel réel. Il faut aussi savoir que ce besoin énergétique n’est pas le même pour tout le monde. Mais rassurez-vous, nous allons vous expliquer tout cela en détails !

Le métabolisme de base, c’est quoi ?

Lorsque l’on veut perdre du poids, lorsque l’on cherche combien de calories manger et perdre par jour pour maigrir, on entend parler de métabolisme de base. Mais qu’est-ce que c’est en fait ? Il s’agit tout simplement du niveau de dépense calorique journalière dont votre corps a besoin au repos pour faire fonctionner tous vos organes, vos muscles, votre respiration etc. 

Vous l’aurez compris, de nombreuses calories sont brûlées afin d’assurer certaines fonctions, c’est pourquoi une personne même sédentaire a besoin d’un certain apport en calories journalier. 

Le métabolisme de base n’est pas le même pour tout le monde. Certains facteurs déterminent même la manière dont l’apport calorique doit être mené.

Voici les principaux facteurs :

  • Votre patrimoine génétique

Certains ont la chance d’avoir un métabolisme rapide qui leur permet de manger sans trop faire attention aux apports nutritionnels des aliments qu’ils consomment. D’autres vont prendre du poids en mangeant beaucoup moins qu’eux. 

  • Le sexe

Les hommes et les femmes ne sont pas égaux sur ce terrain-là. Les hommes ont en moyenne une masse musculaire plus importante que celle des femmes mais celles-ci vont stocker plus de calories qu’un homme. 

  • La taille et le poids

Plus on est grand et plus nos besoins journaliers en calories sont importants et plus notre poids est élevé et plus l’énergie pour le stabiliser est grande. 

  • L’âge

Lorsque l’on prend de l’âge, notre taux de masse graisseuse augmente, ce qui fait décroitre le taux de métabolisme de base. 

  • L’activité physique

Nous vous l’expliquons plus bas, mais comme vous devez vous en douter, il faut faire du sport pour maigrir car cela améliore votre condition physique, votre santé et……votre métabolisme de base !

Quel est le besoin calorique journalier pour une femme ?

A titre indicatif, une femme a un besoin calorique par jour de 2 000 calories. Mais comme nous venons de le voir, cela dépend de plusieurs facteurs. 

Voici quelques exemples :

Pour une jeune-fille âgée de 14 à 18 ans :

  • Sédentaire : 1 800 calories par jour
  • Activité physique modérée : 2 000 calories par jour
  • Activité physique importante : 2 400 calories par jour

Pour une femme âgée de 19 à 30 ans

  • Sédentaire : 2 000 calories par jour
  • Activité physique modérée : 2 000 à 2 200 calories par jour
  • Activité physique importante : 2 400 calories par jour

Pour une femme âgée de 31 à 50 ans

  • Sédentaire : 1 800 calories par jour
  • Activité physique modérée : 2 000calories par jour
  • Activité physique importante : 2 200 calories par jour

Pour une femme âgée de plus de 51 ans

  • Sédentaire : 1 6000 calories par jour
  • Activité physique modérée : 1 800 calories par jour
  • Activité physique importante : 2 000 à 2 200 calories par jour

Quel est le besoin calorique journalier pour un homme ?

En règle générale, un homme a besoin d’un apport calorique journalier de 2 5000 calories mais comme pour les femmes, il diffère selon l’âge et le niveau d’activité physique :

Pour un jeune-homme de 14 à 18 ans

  • Sédentaire : 2 200 calories par jour
  • Activité physique modérée : 2 400 à 2 800 calories par jour
  • Activité physique importante : 2 800 à 3 200 calories par jour

Pour un homme de 19 à 30 ans

  • Sédentaire : 2 400 calories par jour
  • Activité physique modérée : 2 600 à 2 800 calories par jour
  • Activité physique importante : 2 800 à 3 000 calories par jour

Pour un homme de 31 à 50 ans

  • Sédentaire : 2 200 calories par jour
  • Activité physique modérée : 2 400 à 2 600 calories par jour
  • Activité physique importante : 2 800 à 3 000 calories par jour

Pour un homme de plus de 51 ans

  • Sédentaire : 2 000 calories par jour
  • Activité physique modérée : 2 200 à 2 400 calories par jour
  • Activité physique importante : 2 400 à 2 800 calories par jour

Alors comment créer un déficit calorique pour maigrir ?

« Combien j’ai le droit de manger de calories par jour pour maigrir ? », « Combien de calories je dois perdre par jour pour maigrir ? » sont des questions que l’on se pose dès que l’on veut maigrir.

La première règle à savoir est qu’il ne faut pas avoir un déficit calorique trop important. Pourquoi ? Parce que vous allez ralentir votre métabolisme et comme il essaiera de palier à ce manque de calories, vous aurez tout le temps faim.  

N’oubliez pas non plus que faire un régime trop strict, se frustrer, avoir tout le temps faim, c’est prendre le chemin de l’échec. Soit vous ne tiendrez pas longtemps ce régime soit quand vous l’arrêterez, vous reprendrez les kilos perdus si durement avec quelques autres en plus. 

Réduire le nombre de calories oui mais pas trop ni n’importe comment. Tous les diététiciens vous diront qu’il ne faut pas avoir un déficit calorique de plus de 500 calories. Pour réduire votre consommation de calories journalière, il faut changer vos habitudes alimentaires. 

Proscrivez les plats industriels, les sodas, les aliments trop gras, trop sucrés et trop salés. Favorisez les légumes, les protéines et les fruits. Apprenez à manger sain et varié et vous verrez que vous perdrez du poids sans avoir forcément à calculer chaque calorie de chaque aliment. 

Et pour finir, faites du sport et de préférence des exercices cardiovasculaires qui facilitent la dépense énergétique et la perte de poids. Faire du jogging 2 à 3 fois par semaine, de la corde à sauter 30 mn par jour, du fitness, de la natation et préférez la marche à la voiture pour vos déplacements courts (ou longs d’ailleurs).

En résumé

A la question, combien de calories manger et perdre pour maigrir, il n’y a pas de réponse toute faite. Cela dépend de plusieurs facteurs. En moyenne, une femme aura besoin de 1 500 calories par jour pour maigrir (si son besoin quotidien est de 2 000 calories) et un homme de 2 000 calories par jour pour perdre du poids (si son besoin moyen de calories est de 2 500 calories).

Mais les calories ne sont qu’une partie de l’équation pour perdre du poids. Toutes les calories ne se valent pas, certains produits dits hypocaloriques peuvent faire grossir et ainsi de suite. Les personnes minces ne comptent pas leurs calories et pourtant……elles sont minces. 

Il faut bien sûr brûler plus de calories en pratiquant notamment une activité physique mais il faut également et surtout adopter une alimentation saine et variée plutôt que de compter les calories de chaque plat ou aliment si vous voulez maigrir !


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