Gainage, combien de temps pour être efficace ?

On ne présente plus la technique du gainage, exercice efficace et conseillé pour cibler les muscles profonds de l’abdomen, ou plus communément appelé, le muscle transverse. Lorsque ces derniers sont peu sollicités, le ventre a généralement un effet rond, gonflé, peu travaillé. En travaillant cette partie du corps, dites bonjour au ventre plat à ne toutefois pas confondre avec la perte de poids.

Malgré un travail du muscle en profondeur, il est malheureusement possible de conserver son petit gras du ventre même avec du sport. Quoiqu’il en soit, s’il ne s’agit pas du sujet présenté ici, on vous distille les conseils pour un gainage efficace qui offre de vrais résultats. 

La technique du gainage

Exercice fondamental pour travailler le ventre plat, le gainage est également très simple à réaliser et est conseillé à tout le monde. D’ailleurs, on ne vous présente même plus la position puisque cet exercice fait partie des plus connus dans le milieu du fitness et de la musculation en salle ou à domicile.

En position, le gainage fait travailler à la fois les muscles de la face avant du corps, du cou au bassin, mais également de la face arrière par le fait que le corps force pour maintenir la posture droite.

Varier les exercices et les durées

Il faut savoir que l’on peut réaliser le gainage de diverses manières afin de ne pas trop habituer les muscles à l’exercice. Cependant, il est important que la position soit correctement établie d’emblée afin de ne pas blesser le dos.

A savoir que le gainage peut être réalisé sur les coudes ou même sur les genoux. Dans ces positions, l’exercice s’avère plus facile et est idéal pour les débutants qui auraient besoin de maitriser la position avant d’augmenter la cadence. D’ailleurs, c’est en variant les positions que l’on obtient de meilleurs résultats. Ainsi, pensez à alterner entre les difficultés, les positions et le temps. Vous pouvez par exemple mixer les séries de 30 secondes, 10 secondes ou 1 minute.

Le gainage dorsal, tout aussi idéal pour muscler le corps

Moins connue que le gainage ventral, cette technique reste cependant tout aussi optimale. De manière logique, il se réalise dans l’autre sens. Comme si vous alliez faire un « petit pont » avec le dos, ici vous êtes positionné les mains au sol, le bassin perpendiculaire aux bras et les genoux fléchis. Pour plus de difficulté, les jambes peuvent être tendues.

S’il mise un peu moins sur le ventre, ce gainage sollicite énormément le dos, les lombaires et les fessiers. Il est idéal pour les personnes qui souffrent d’une posture peu naturelle et d’un dos courbé par les habitudes du quotidien (assise du bureau…).

Le gainage latéral pour une silhouette marquée

Lui aussi on l’oublie souvent. Pourtant, le gainage latéral permet de travailler la taille et de l’affiner en sollicitant les obliques. Sur son tapis de sol, de côté, on vient poser le poids du corps sur le bras et les pieds. Attention à ce que le bassin ne s’affaisse pas au risque de blesser le dos et les hanches. Pour obtenir un beau ventre plat, on varie entre les diverses planches de face, de dos et latérale.

La position est plus importante que la durée des exercices

Difficile à croire et pourtant, si la durée a une importance elle reste moindre que la position. En effet, lorsqu’on est correctement positionné, l’ensemble des muscles du corps travaillent et pas seulement les muscles de l’abdomen. Les fesses, le dos, mais également les cuisses sont sollicités.

À l’inverse, lorsque la position n’est pas la bonne, les abdominaux sont tout de même travaillés, mais le restant du corps risque d’être endommagé. On pense notamment aux coudes qui peuvent recevoir trop de poids et risquent la tendinite. Le conseil c’est de faire son exercice devant un miroir afin de pouvoir surveiller sa position et notamment celle du dos. Une bonne planche nécessite de gainer tout le corps.

Les avantages du gainage

Faire du gainage à la fin ou au début de chaque séance de sport a de multiples répercussions sur le corps. Tout d’abord, il participe à affiner la silhouette en travaillant non pas en surface, mais en profondeur. Associé à une activité cardio, il est donc idéal et fondamental. Mais ce n’est pas tout puisqu’il améliore également la posture et participe à l’équilibre et la souplesse du corps.

Dans ses diverses positions, il faut savoir que l’abdomen est particulièrement travaillé, mais pas seulement. On le disait, le dos, les fesses, les cuisses, les épaules et même les bras sont sollicités. Au fil de votre investissement, c’est l’ensemble du corps qui voir naitre des résultats et s’affiner.

On rappelle cependant à nouveau que la pratique du gainage ne permet pas de perdre du poids. Elle s’applique toutefois à faire croitre les muscles profonds qui sont la clé d’une silhouette sensuelle et dessinée. En revanche, si vous êtes en phase de perte de poids, il n’est pas interdit de commencer à travailler sa musculature. Toutefois, alliez la planche à des exercices de cardio et de fitness.

Quelle fréquence pour des résultats ?

Pour des résultats, il n’est pas nécessaire de se forcer à faire la planche chaque matin avant de partir travailler. Au contraire, pour satisfaire les muscles et les faire évoluer, ces derniers doivent être sollicités puis avoir l’occasion de se reposer. On préfère donc l’inclure à une série d’exercices 3 fois par semaine puis on laisse le corps reprendre du service les jours suivants.

De plus, côté temps, il n’est pas nécessaire de réaliser son gainage pendant 2 minutes. Le mieux reste de faire des séries dont le temps varie au fil des séances. Par exemple, le lundi on part sur 6 planches de 10 secondes, le mardi pour 4 planches de 30 secondes et le jeudi pour 3 planches d’une minute.

Des entrainements complets

De plus, réaliser son gainage seul n’est pas forcément la meilleure solution pour obtenir des résultats. À l’inverse, on préfère inclure l’exercice à un entrainement à la maison ou en salle qui sollicitera l’ensemble de la sangle abdominale. Cela peut être une série de burpees, de crunchs mais aussi d’abdos plus simples. En fonction de votre niveau, poussez encore plus l’exercice en le réalisant en enchainement puis faites des pauses de 1 minute entre chaque.

Mais vous pouvez aussi opter pour un enchainement de machines puis terminer par une planche au sol pour puiser une dernière fois dans les réserves. Le mieux c’est aussi de faire sa planche en fin de séance lorsque les muscles sont bien chauds. C’est à ce moment-là que l’exercice sera le plus efficace.

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