Comment muscler ses fesses rapidement ?

A l’ère où le culte du sport s’impose comme une véritable culture nationale ou internationale, il s’avère difficile de rester de marbre devant son propre corps. Après un régime ou une perte de poids tout particulièrement, l’organisme a été mis à mal et le muscle, dans son intégralité, s’avoue légèrement vaincu.

Ayant disparu sous le poids des contraintes caloriques, il demande un peu d’aide pour se reformer. Et s’il y a bien une zone qui demande à ce que l’on souffre un peu pour elle, ce sont bien les fesses. Voici nos conseils pour les muscler rapidement.

Quels sports pour stimuler les muscles fessiers ?

Obtenir le fessier de rêve, celui qu’on croise sur Instagram ou sur des personnes dites irréelles n’est pas obtenu sans travail. Pour stimuler ce grand muscle, il est bien sûr nécessaire d’opter pour une activité physique qui cible directement ce dernier. En prime, la musculation n’agit pas seulement sur les muscles puisqu’elle permet d’affiner le corps dans son ensemble. De notre côté, voici ce que l’on vous conseille pour refaire une beauté à votre paire de fesses tout en perdant du poids rapidement.

Les exercices spécial fessiers

Pour donner une nouvelle vie à votre muscle fessier, rien de mieux que quelques exercices bien ciblés. En prime, ils font d’une pierre deux coups puisqu’ils stimulent le muscle et brulent de nombreuses calories. Toutefois, ces exercices s’avèrent plus efficaces lorsqu’ils sont réalisés avec des poids.

Le burpees

Il s’agit de l’exercice par excellence pour se muscler tout en brulant les graisses. Réalisé lors des entrainements de crossfit, il est désormais de plus en plus populaire. Pourtant, s’il est efficace, il est souvent mal réalisé. Il doit être réalisé en répétitions de 20 sur plusieurs séries pour avoir un réel impact sur le corps.

Pour le faire correctement, partez tout d’abord, debout. Descendez ensuite comme si vous réalisiez en squat puis posez les mains au sol entre les genoux. Puis dans un mouvement on se positionne en planche avant de refaire un petit saut pour se remettre en position accroupie. L’exercice se termine par un bond supplémentaire pour se remettre debout.

Grâce à ses mouvements d’impulsions et les diverses positions qui forcent sur les muscles des jambes et des fesses, le burpees permet de travailler efficacement le cardio. Il faut savoir que la grande majorité des muscles sont sollicités comme notamment les pectoraux, les bras, les abdos, mais également les épaules, ce qui en fait un exercice très complet.

Le squat

Autre exercice issu de la pratique du crossfit, le squat est un véritable allié pour les fesses bien qu’il soit souvent mal réalisé. Il s’agit toutefois d’un exercice de base qui muscle à la fois les jambes et les fesses via le gainage qu’il implique.

Pour le réaliser correctement et sauver vos articulations qui sont souvent mises à mal avec cet exercice, commencez par vous tenir debout avec le dos bien droit. Descendez ensuite les fesses comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Attention, le dos doit rester droit ! Par ce mouvement, votre buste doit naturellement venir se caler à l’avant. Stabilisez quelques secondes puis remontez. Réitérez.

Là encore, un squat de temps en temps ne suffit pas à stimuler les muscles. On le réalise donc en séries de 20 à 50 squats en fonction de votre avancée et résistance sportive puis on réitère sur 5 phases avec récupération entre chaque. 2 minutes de récupération entre chaque phase sont idéales lorsqu’on débute.

La chaise

La chaise est un exercice de gainage, ce qui sous-entend que le cardio n’est pas au rendez-vous. À l’inverse, cette dernière permet de travailler les muscles « en profondeur » si l’on peut dire. On la réalise bien souvent sans poids ce qui ne permet pas d’amplifier le volume musculaire. A la place, c’est la tonicité des membres qui est retravaillée notamment des jambes et des fesses.

Pour réaliser cet exercice de musculation correctement, placez-vous contre un mur ou une surface plane, les genoux parallèles au sol et les pieds légèrement écartés. Descendez afin de faire un angle droit et n’oubliez pas de serrer les abdos.

Pour augmenter la difficulté, fixez-vous une durée. On commence normalement par 30 secondes, puis 1 minute, mais 2 à 3 minutes permettent de forcer un peu plus sur les jambes. Autre astuce pour augmenter le niveau, rajoutez des poids sur vos jambes si vous souhaitez faire augmenter le volume des muscles utilisés lors de l’exercice.

La fente

Cet exercice de fitness est redoutable pour travailler la tonicité et la musculature des jambes et des cuisses. Pour cela, avancez tout d’abord la première jambe en avant, pied positionné dans la continuité de la jambe. Le genou ne doit alors pas dépasser la pointe des pieds. De plus, le tibia doit être bien droit. Réalisez ensuite un angle de 90 degrés avec le genou avant puis revenez à la position de départ en une impulsion.

Pour cet exercice, soyez à nouveau vigilant avec le dos et les articulations qui sont souvent mis à mal. Afin d’être efficace, optez également pour des répétitions de 20 fentes sur 4 séries tantôt avec le pied droit, tantôt avec le gauche. Réalisé à plusieurs reprises lors d’une semaine, cet exercice va venir affiner les jambes et remonter le muscle fessier.

Le Hip Thrust

Pour réaliser cet exercice, redoutable pour le fessier, vous allez avoir besoin d’un banc de musculation ou d’une surface à peu près équivalente et sur laquelle vous allez pouvoir vous appuyer. On l’apprécie particulièrement, car il cible en particulier les muscles fessiers.

Pour le réaliser, appuyez le haut de votre dos sur un banc de musculation et gardez les pieds au sol avec un angle de 90 degrés entre le tibia et le fémur. Nul besoin d’utiliser vos mains puisque celles-ci doivent rester libres pour accueillir une barre plus ou moins chargée sur les hanches, à votre convenance. Réalisez ensuite des flexions puis extensions de hanche tout en contractant les fessiers.

Il est tout à fait possible de charger sa barre puisque le hip thrust permet de soulever beaucoup de poids. Toutefois, avant de charger, privilégiez la technique. De plus, on conseille des répétitions de 10 à 20, le tout sur 4 séries. Par la suite, vous pourrez témoigner de résultats très satisfaisants dans la mesure où vous réalisez cet exercice plusieurs fois par semaine.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice de musculation redoutable pour muscler les fessiers, mais également le dos. On le conseille justement contre le mal de dos dans la mesure où il est réalisé correctement.

Pour le réaliser dans le but d’obtenir un fessier rebondi, commencez par vous placer debout, la barre entre les mains. Gardez les jambes tendues tout en descendant le buste et le bassin dans le but de venir toucher la barre au sol. Attention à bien garder le dos droit.

Toutefois pour être très efficace, l’exercice doit présenter de la difficulté. On charge donc un petit peu sa barre dans la mesure de ce que l’on peut soulever et on opte pour une douzaine de répétitions sur 4 séries.

Les sports qui stimulent les fesses

Outre les exercices ciblés, certains sports ont aussi un impact tout particulier sur le muscle fessier. Voici ceux qui vous permettront d’approcher de très près la paire de fesses de vos rêves.

Le roller

Grand allié des fesses musclées, le rouler est une activité facile à réaliser. Lors du mouvement réalisé pour avancer, celui-ci demande un véritable effort aux fesses et aux jambes. En termes de résultats, dites bonjour au fessier et aux cuisses toniques. L’hiver, ce sport peut être remplacé par le patinage sur glace.

La marche

Facile, quotidien et habituel, le sport qu’est la marche (rapide) est idéal pour muscler les fesses. Il s’agit d’un sport d’endurance doux qui nécessite un effort de la part des muscles situés sur les jambes, mais aussi sur les fesses. Si toutefois l’exercice parait trop simple, le mieux reste de rajouter un peu de pentes afin de venir se focaliser sur l’arrière des cuisses et les fesses.

De plus, la marche réalisée avec une impulsion a un effet direct sur la cellulite puisqu’elle relance la circulation et limite le stress.

La danse

Mincir et se muscler tout en s’amusant, c’est possible ! Pour cela, la danse sous toutes ses formes est véritablement le sport idéal ! Afin de se focaliser directement sur les jambes et les fesses, les spécialités comme le rock ou le zouk sont les meilleures. A savoir que ce dernier travaille aussi l’intérieur des cuisses, que l’on a tendance à trop souvent oublier.

L’équitation

Ceux qui croient que l’équitation n’est pas un sport ont intérêt à revoir leur avis. En effet l’équitation agit sur l’ensemble des muscles du corps, dont les jambes, les fesses, le ventre et même les bras. Veillez toutefois à ne pas trop abuser des balades à cheval dans les premiers temps afin d’éviter les courbatures sévères et les fesses endolories.

Les erreurs à ne pas commettre

Avoir des fesses musclées demande donc un minimum d’effort au quotidien. Mais ce n’est pas tout, car, n’étant pas experts, nous avons tendance à commettre des erreurs qui gâchent finalement tout le travail accompli. En voici un exemple, à ne pas reproduire chez soi pour obtenir enfin de bons résultats.

Se focaliser sur une seule partie du corps

C’est en se focalisant sur une seule et même partie du corps que l’on prend le risque de mal la travailler et même de se blesser. Le fessier en particulier, est relié à divers muscles qui demandent à évoluer dans le même temps. On pense aux quadriceps ou aux ischiojambiers qui fonctionnent comme un package, un ensemble.

Les uns vont avec les autres et leur travail est nécessaire pour affiner de manière logique et esthétique la silhouette. Il est donc important de garder un équilibre lors du travail des muscles. De même, il est nécessaire de laisser un jour de pause entre les séances afin de laisser le temps au muscle de se reposer. Soit, une bonne occasion de travailler le ventre, le dos ou les bras durant cette journée de roulement.

Utiliser une seule machine à la salle de sport

La plupart du temps, une machine ou un mouvement comme le squat ou la chaise ne travaille qu’un groupement de muscles. À force d’utilisation, ce ne sont que quelques fibres musculaires qui ont donc eu la chance d’être stimulées et sollicitées au détriment d’autres qui pourraient avoir une incidence sur le fessier que vous voulez tant. De plus, à force d’habitude, le muscle se lasse, tout comme vous. C’est pourquoi changer de machine permet au corps de stimuler d’autres parties, parfois mêmes comme le dos ou le ventre.

Pour mettre toutes vos chances de votre côté, le mieux c’est d’utiliser trois machines pour une seule et même zone et de rajouter quelques exercices sur votre tapis de sol. Le combo des exercices dits de bases, complémentaires puis analytiques va permettre de travailler le muscle sous tous ses angles.

Pour obtenir de réels résultats, il faut varier les exercices et les machines afin de choquer les muscles. Ne vous cantonnez donc pas seulement à une centaine de squats quant tout un panel de machines s’offre à vous.

Se muscler sans poids

La plupart du temps, les femmes n’osent pas charger leurs barres de peur de faire gonfler les muscles. Toutefois, pour cela, il n’est pas seulement question de poids, mais plutôt de régime alimentaire sportif et de consommation de testostérone, puisqu’en très petite quantité chez la femme.

La présence des poids raisonnablement choisis va à l’inverse venir stimuler les muscles quand le travail sans ces derniers revient à travailler dans le vide. La masse musculaire va certes gonfler, mais cela restera minime chez la femme.

Faire des pauses trop longues

Lors d’une séance de musculation, le corps brule des calories, même sans cardio. Mais pour cela, il est nécessaire de le garder dans son état d’effort afin de travailler efficacement les muscles et plus particulièrement ici, le fessier. Pour cela, évitez de faire des pauses trop longues qui laissent le temps au corps, de se refroidir.

On peut en revanche marquer une minute de pause entre chaque exercice. Si toutefois vous souhaitez faire croitre la masse musculaire, faites des pauses plus longues et misez sur des exercices avec moins de répétitions, mais des poids beaucoup plus lourds.

Avoir un sommeil insuffisant

Le sommeil joue également un rôle sur le travail de la musculature, puisque c’est lors de la nuit que le corps et les muscles se régénèrent. Il est donc nécessaire de laisser du repos à ces derniers et de miser sur une alimentation équilibrée riche en protéines afin de les chouchouter.

De plus, il n’est pas nécessaire d’aller au sport tous les jours. Là encore, laissez un jour entre chaque entrainement pour laisser le temps au muscle de reprendre des forces et éviter les courbatures et les douleurs.

Une nutrition spéciale fessiers

Une belle paire de fesses ne passe pas seulement par la pratique du sport, comme on a tendance à le penser. On rappelle que pour être au top de leur forme et se développer correctement, les muscles ont besoin d’apports nutritionnels importants. On pense notamment aux protéines, particulièrement nécessaires au développement et à l’évolution du muscle. Pour vous aider, il est d’ailleurs possible de vous orienter vers un programme minceur adapté aux sportifs qui vous donnera les clés d’une alimentation impeccable.

Comme pour toutes les questions de poids ou de musculature, l’alimentation a une importance toute particulière qu’il faut surveiller. Prenez l’habitude de vous faire plaisir, mais gardez un œil sur les quantités et la qualité des plats. D’autant que lorsqu’on veut prendre du muscle, l’importance des familles d’aliments à tendance à changer.

Sachez qu’il existe des aliments qui peuvent avoir une incidence sur le volume du muscle fessier comme le poivron, le soja, le curcuma, les œufs, le kiwi ou le quinoa pour ne citer qu’eux. Mettez également de côté tous les aliments néfastes pour le corps comme notamment le sucre, responsable en grande partie de l’accumulation de la cellulite dans les zones à forte capacité de stockage, comme les fesses.

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